เวย์โปรตีน

5ท่าออกกำลังเสี่ยงเจ็บ

พิมพ์

5 ท่า ออกกำลังเสี่ยงเจ็บ

ทุกครั้ง ที่เขียนรับผู้ป่วยใหม่ที่บาดเจ็บจากการกีฬา หรือการออกกำลังกาย นอกจากการซักประวัติและตรวจร่างกาย ตามมาตรฐานวิชาชีพกายภาพบำบัดแล้ว ผู้เขียนมักจะถามผู้ป่วยอยู่เสมอว่าคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายไปเพื่ออะไร

ส่วนใหญ่แล้วผู้เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายต้องการมีสุขภาพดีจากการเล่นนั้นๆ น้อยคนที่ยึดกีฬาเป็นอาชีพ เพื่อหาเลี้ยงตัวเอง

แล้วทำไมจะต้องเล่นจนเจ็บด้วย

ถ้ามีรายได้จากการเล่นกีฬาคงจะเป็นเหตุผลพอที่จะเสี่ยงเจ็บ เพื่อชนะได้รางวัลใหญ่ แต่นี่เจ็บแล้ว ไม่ได้อะไรขึ้นมา เสียสุขภาพ เสียเวลามารักษาการเล่นกีฬาและการออกกำลังเพื่อสุขภาพควรทำแต่พอดี ไม่ควรเน้นการแพ้ชนะ หรือพยายามเอาชนะข้อจำกัดของร่างกาย

บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

สาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ส่วนหนึ่งมาจากความไม่รู้ เห็นคนอื่นออกกำลังแบบนี้เขาไม่เห็นเป็นอะไร ทำไมเราจะทำกับเขาไม่ได้ เลยลองทำดูแต่ความเป็นจริงแล้วร่างกายแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน การออกกำลังแบบเดียวกัน สำหรับบางคนอาจไม่เป็นอะไรเลย ขณะที่บางคนอาจบาดเจ็บได้


อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ บาดเจ็บแบบฉับพลัน และแบบค่อยเป็นค่อยไป


อาการบาดเจ็บแบบฉับพลัน ที่พบได้บ่อยคือ การยกน้ำหนักเกินความสามารถของตัวเอง การเกิดอุบัติเหตุ การยกน้ำหนักในท่าที่สุดหรือเลยการเคลื่อนไหวปกติ

อาการบาดเจ็บแบบค่อยเป็นค่อยไป ได้แก่ อาการปวดข้อศอกจากการเล่นเทนนิส (tennis elbow) แรกเริ่มมักจะมีอาการเพียงเล็กน้อย ถ้ายังฝืนเล่นต่ออาการจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย อาจใช้เวลาเป็นเดือน จนมีอาการปวดได้แม้ไม่ได้เล่นกีฬาอาการปวดที่เกิดขึ้นจากการออกกำลัง เป็นการเตือนของร่างกาย ที่จะบอกให้เราหยุดการออกกำลังนั้น

ผู้ป่วยคนหนึ่งฝึกเล่นกอล์ฟใหม่อยู่ 2-3 เดือน เริ่มมีอาการปวดหลังเล็กน้อยร่วมกับอาการร้าวลงขาเพื่อนร่วมก๊วนตั้งตัวเป็นผู้รู้บอกว่า อย่างนี้ต้องซ้อมซ้ำๆ เดี๋ยวก็หาย ผู้ป่วยเชื่อเพื่อน ซ้อมจนกระทั่งมีอาการปวดเพิ่มขึ้น เผอิญในช่วงนั้นผู้ป่วยต้องนั่งขับรถนาน และต้องยกของหนักในวันรุ่งขึ้น อาการผู้ป่วยมากขึ้น พบว่า เป็นหมอนรองกระดูกแตก มีอาการช้าร้าวลงขามากจนต้องส่งโรงพยาบาล

ถ้าผู้ป่วยเชื่อตัวเองคือ เชื่อการเตือนของร่างกายด้วยอาการปวดในระยะเริ่มต้น และพักการซ้อม คงไม่ต้องเข้าโรงพยาบาลให้เสียทั้งเงินและเวลา

สำหรับท่าออกกำลังที่มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ ทั้งแบบฉับพลันและแบบค่อยเป็นค่อยไปมา 5 ท่า ท่าเหล่านี้ บางท่านอาจเคยทำมาแล้วแต่ไม่มีอาการบาดเจ็บ ด้วยเหตุผลของโครงสร้างและความแข็งแรงของแต่ละบุคคลที่ไม่เท่ากัน ท่าออกกำลังเหล่านี้ ไม่ใช่ว่าจะทำไม่ได้เลย แต่อาจเหมาะกับนักกีฬา และผู้ที่มีความแข็งแรงของร่างกายมากอยู่แล้ว

ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังขณะนั่ง
ท่าที่ 1 ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังขณะนั่ง ด้วยเครื่องออกกำลังหลัง (รูปที่ 1)ส่วนนั่งลงแรงกดที่หมอนรองกระดูกจะมากกว่าปกติ เพราะส่วนโค้งของหลังลดลงหรืออาจโค้งไปด้านตรงกันข้าม (reverse lordotic curve)

การที่กล้ามเนื้อหลังหดตัวในท่านั่งจะเพิ่มแรงดันในหมอนรองกระดูกให้มากขึ้น ยิ่งทำซ้ำหลายครั้ง อาจทำให้หมอนรองกระดูกแตกหรือปลิ้นได้


ยืดหลังด้วยการกอดเข่า
ท่าที่ 2 ยืดหลังด้วยการกอดเข่า (รูปที่ 2)ท่ากอดเข่ามีประโยชน์ในผู้ที่มีหลังแข็ง ก้มหลังไม่ลงหรือผู้ที่ยืนทำงานและต้องแอ่นหลังในการทำงาน เช่น คนทำงานติดตั้งสายไฟ คนทาสีเพดาน แต่สำหรับคนที่นั่งทำงานท่านี้ไม่มีประโยชน์ เพราะจะเป็นการยืดเอ็นด้านหลังมากเกินไป ทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลง มีโอกาสปวดหลังมากขึ้น

สำหรับผู้ที่สงสัย ว่าตัวเองมีหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น หรือเพิ่งหายจากอาการดังกล่าวไม่ควรทำท่านี้ เพราะหมอนรองกระดูกอาจปลิ้นซ้ำได้อีก

ก้มตัวเอามือแตะปลายเท้าในท่ายืน

ท่าที่ 3 ก้มตัวเอามือแตะปลายเท้าในท่ายืน (รูปที่ 3)ท่านี้แต่ละคนจะรู้สึกตึงไม่เหมือนกัน บางคนจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหลัง บางคนจะตึงหลัง สำหรับคนที่ตึงด้านหลัง จะเป็นการยึดเอ็นกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป เช่นเดียวกันกับในท่าที่ 2 ต่างกันที่แรงยืดคือ น้ำหนักตัว ท่านี้มีความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังเช่นเดียวกับท่าที่ 2


การแบกบาร์เบล-ด้วยคอด้านหลัง
ท่าที่ 4 การแบกบาร์เบล ด้วยคอด้านหลัง เพื่อออกกำลังขา (รูปที่ 4)ท่านี้น้ำหนักจะลดลงที่คอ ขณะเดียวกันผู้ยกจะต้องก้มคอ (forward had posture) ถ้ากล้ามเนื้อคอ หรือเอ็นด้านหลังคอไม่แข็งแรงพอ จะทำให้ปวดคอได้

นอกจากนี้ ขณะที่จะต้องยกบาร์เบลข้ามศรีษะไปวางที่คอ ไหล่จะต้องหมุนไปจนสุดการเคลื่อนไหว (extreme external rotation) โอกาสบาดเจ็บที่ไหล่จะมีมากน้ำหนักบาร์เบลที่ใช้ในการออกกำลังขา มันเกินกำลังของกล้ามเนื้อแขน


การยกมือขึ้นสูงระดับอกคว่ำมือ
ท่าที่ 5 การยกมือขึ้นสูงระดับอกคว่ำมือและเคลื่อนมือเข้าหาอกและออกจากตัว (รูปที่ 5) เป็นท่าที่ใช้กันมากในขณะที่เต้นแอโรบิก


ไหล่
การทำท่านี้จะมีผลต่อไหล่ทำให้เกิดการบีบ (impingement) ของเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณหัวกระดูกแขน (humerus) กับกระดูกสะบักและไหปลาร้า (รูปที่ 6)

ถ้าทำซ้ำกันหลายครั้ง จะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเนื้อเยื่อกับกระดูกเกิดอาการอักเสบของเอ็นและเนื้อเยื่อบริเวณที่ถูกบีบอัดได้

ผู้ป่วยที่ชอบเต้นแอโรบิก มีอาการเจ็บไหล่แต่ฝืนทนเต้นไป จนกระทั่งเกิดกระดูกงอกบริเวณข้อไหล่ ซึ่งถ้ามีกระดูกงอกแล้ว การรักษาจะยุ่งยากและอาจต้องผ่าตัดด้วยการส่องกล้อง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพใครๆ ก็รู้ แต่ถ้าทำมากเกินไป ทำตามๆ กัน ไม่ได้ศึกษาให้ถ่องแท้ อาจนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บได้ ออกกำลังเพื่อสุขภาพควรทำแต่พอดี ไม่เสี่ยงไม่ทำเกินกำลังของตัวเอง เมื่อร่างกายเตือนด้วยอาการปวดควรหยุดพัก หวังว่าท่านคงไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังกันอีก

ADWHEY.COM

Tuesday the 25th. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©