เวย์โปรตีน

คนทำงานออกกำลังกายอย่างไร

พิมพ์

คนทำงานออกกำลังกายอย่างไร

คนทำงานออกกำลังกายอย่างไร

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ คนทำงานต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและทนทาน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงาน

ความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อต่างกันอย่างไร
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมายถึง ความสามารถสูงสุดในการสร้างแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนความทนทานของกล้ามเนื้อหมายถึง ความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ยกตัวอย่างเช่น การงอศอกยกน้ำหนักสูงสุดได้ 10 กิโลกรัม เพียงครั้งเดียว ยกครั้งต่อไปไม่ได้แล้ว ถือว่าเป็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอศอก หรือการงอศอกยกน้ำหนัก 1 กิโลกรัมได้ 50 ครั้ง จำนวน 50 ครั้งถือว่าเป็นความทนทานของกล้ามเนื้อ การที่คนทำงานมีความแข็งแรงหมายถึง ออกแรงได้มาก และมีความทนทานหมายถึง ออกแรงได้นาน ทำซ้ำได้หลายๆ ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีประโยชน์อย่างไร
ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เราทำกิจกรรม ไม่ว่าจะเป็นงานหรือกิจวัตรประจำวันได้อย่างไม่ติดขัดหรือเมื่อยล้า

ลองทดสอบดูว่าถ้าเดินขึ้นบันไดแค่ 2 ชั้นก็รู้สึกเมื่อยหน้าขาแล้ว แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่มีความแข็งแรงหรือทนทานพอ ความแข็งแรงและความทนทานจะลดลงตามอายุ พบว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ทำให้กิจวัตรประจำวันบางอย่างไม่ได้

แต่กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่มีการปรับตัว ได้ง่าย และขึ้นอยู่กับกฎของการใช้และไม่ใช้ ถ้าไม่ใช้จะมีความแข็งแรงลดลง ถ้าได้ใช้หรือออกแรงบ่อยๆ หรือออกกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

ทุกคนสามารถออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ในทุกช่วงอายุ ไม่ว่าจะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงเพียงใด
ผู้ที่มีอายุ 80 ปี สามารถออกกำลังกายแบบมีแรงต้านได้ ถ้าไม่มีข้อห้าม เช่น ความดันเลือดสูงและโรคเรื้อรังอื่นๆ

ผู้คนส่วนมาก มักไม่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้านสักเท่าไร มักไปเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งมีผลน้อยต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตามที่ได้กล่าวมาแล้ว ถ้าไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง พบว่าแม้กระทั่งนักกีฬาที่เน้นฝึกแบบแอโรบิกมากๆ เช่น นักวิ่งระยะไกล มีการฝ่อลีบของใยกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงได้ เพราะไม่ค่อยได้ออกแรงกล้ามเนื้อ อย่างเต็มที่

สำหรับในคนทำงานต้องประเมินตัวเองว่า ไม่ค่อยได้ออกแรงกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายส่วนนั้น

ชนิดของการออกแรงของกล้ามเนื้อมีกี่แบบกล้ามเนื้อจะออกแรงได้ 3 แบบ คือ
1) แบบหดตัว (Concentric)
2) แบบเกร็งค้างอยู่กับที่ (Isometric)
3) แบบยืดยาวออก (Eccentric)

หาตุ้มน้ำหนักหรือวัสดุอะไรก็ได้ที่มีน้ำหนัก 1-2กิโลกรัม ให้อยู่ในท่ายืน ถือน้ำหนักและให้มือวางอยู่ข้างลำตัว ยกน้ำหนักนั้นขึ้นด้วยการงอศอก ใช้มืออีกข้างคลำที่กล้ามเนื้อเหนือข้อศอก หรือที่กล้ามเนื้อ Biceps จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อในการงอศอกจะใหญ่ขึ้นเพราะการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่องอข้อศอกได้ประมาณ 90 องศาให้ค้างไว้ สัก 5 วินาที กล้ามเนื้อจะออกแรงแบบเกร็งค้างอยู่กับที่ จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานแต่ไม่มีการเคลื่อนไหว เสร็จแล้วค่อยหย่อนน้ำหนักลงช้าๆ ขณะนี้กล้ามเนื้อมัดเดิม (Biceps) ทำงานด้วยการยืดยาวออกไม่ให้น้ำหนักหล่นลงตามแรงโน้มถ่วง

ในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อจะออกแรงทั้ง 3 แบบ เช่น การยกของขึ้นชั้น จะใช้การหดรัดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่การยกของลงจะใช้การทำงานแบบยืดยาวออก การเกร็งหรือถือของไว้กับตัวจะเป็นการออกแรงแบบเกร็งค้างอยู่กับที่

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทนทานควรจะทำทั้ง 3 แบบของการออกแรงในคราวเดียวกัน เช่น คือมีการยกขึ้น แล้วค้างไว้สักครู่และยกลงอย่างช้าๆ

อย่าลืมว่า คนทำงานนั่งโต๊ะมีกิจกรรมน้อย แค่ออกกำลังกายด้วยแอโรบิกนั้นไม่เพียงพอ ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน แล้วท่านจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีปราศจากอาการบาดเจ็บจากการทำงาน

ADWHEY.COM

Wednesday the 28th. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©