เวย์โปรตีน

กินอย่างนักวิ่งกับเคล็ดลับการสะสม"ไกลโคเจน"

พิมพ์

กินอย่างนักวิ่ง กับเคล็ดลับการสะสม"ไกลโคเจน"

อาหารเพิ่มไกลโคเจน

เคล็ดลับนี้ "กฤษฎี โพธิทัต" 1 ใน 5 นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารชั้นนำของเมืองไทย ไขความกระจ่างให้กับนักกีฬาผู้ที่สนใจและผู้ที่เตรียมความพร้อมในการลงแข่งขันมาราธอนไว้อย่างน่าสนใจ !

หลายคนอาจจะแปลกใจกับความอึดของเหล่านักกีฬามาราธอนที่วิ่งกันอย่างไม่รู้จักเหน็ดจักเหนื่อย หลายคนอาจจะคิดว่า กว่าที่นักกีฬาเหล่านั้นจะก้าวมาถึงจุดนี้ได้ ต้องผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างเต็มที่ ยาวนานจนกล้ามเนื้อแข็งแกร่ง

เป็นความเข้าใจที่ถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะอีกหนึ่งปัจจัยที่จะช่วยเสริมเพิ่มพลังได้นั้นมีเรื่องของ ′อาหาร′ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

เรื่อง นี้เก็บตกมาจากกิจกรรมที่ไนกี้จัดขึ้น เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับนักวิ่งที่สนใจจะพัฒนาการวิ่งของตนเองและนักกีฬาที่จะร่วมในการแข่งขัน ′ภูเก็ตมาราธอน 2009′

ก่อนวันแข่งขันจริงจะมีปาร์ตี้ฉลองให้กับนักกีฬา ปาร์ตี้นั้นเรียกว่า ′พาสต้าปาร์ตี้′

ปาร์ตี้ที่อุดมไปด้วยอาหารประเภทแป้ง ครีม ชีส ไขมัน โปรตีน เค้ก ฯลฯ อาหารที่อุดมคาร์โบไฮเดรต เต็มไปด้วยพลังงานทั้งสิ้น เรียกว่าถ้าเป็นคนธรรมดาๆ กิน รับรองมื้อนี้น้ำหนักพุ่งพรวดแน่นอน แต่สำหรับนักวิ่งเหล่านี้ นี่แหละคือ เคล็ดลับสร้างความอึดให้กับพวกเขาเพราะอาหารแป้งๆ เหล่านี้จะมี "ไกลโคเจน" พลังงานที่ร่างกายดูดซึมนำไปสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ

ยิ่งนักวิ่งสามารถรักษาระดับของไกลโคเจนไว้ได้นานเท่าไร ก็เท่ากับว่าความอึดก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

เคล็ดลับนี้ กฤษฎี โพธิทัต 1 ใน 5 นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารชั้นนำของเมืองไทย ไขความกระจ่างให้กับนักกีฬาผู้ที่สนใจและผู้ที่เตรียมความพร้อมในการลงแข่งขันมาราธอนที่ไนกี้จัดขึ้นที่สวนไฟไว้ว่า "การรักษาระดับไกลโคเจนในตับก่อนการแข่งขันเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย" ผลก็คือ หมดแรง หรือร่างกายน็อกไปเลย

นั่นเป็นเพราะไกลโคเจนในตับจะลดลงเรื่อยๆ หลังจากการบริโภคอาหารมื้อหลังสุดก่อนการแข่งขัน และหมดลงภายใน 15 ชั่วโมง หากไม่ได้มีพลังงานเติมเข้าไป และอาจจะหมดภายใน 2 ชั่วโมง หากใช้ร่างกายอย่างหักโหม

ดังนั้นการสร้างความอึดนั้นอยู่ที่การฝึกอย่างถูกวิธี ออกกำลังกายอย่างฉลาด จะทำให้ร่างกายรู้จังหวะการใช้และเก็บไกลโคเจน รวมถึงการรับประทานอาหารก่อนแข่งให้ถูกตามสัดส่วนของน้ำหนักตัว ก็จะช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนไว้ได้นาน

ส่วนวิธีการกินนั้น มีขอแนะนำไว้ว่า
ก่อนการแข่งขัน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และอาจกินถั่วแห้งพร้อมข้าวจะช่วยเพิ่มกรดอะมิโนได้ และควรรับประทานธาตุเหล็กเสริม เพราะหากขาดธาตุเหล็ก อาจทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยเร็ว

นอกจากนั้นแล้วควรกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูงเพื่อช่วยในการดูดซึม และควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอด หรืออาหารสำเร็จรูป หากจะกินควรจะเลือกไขมันจากน้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก

ส่วน หลังจากการวิ่ง ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และหลังจากนั้นอีก 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารอีก 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีนจากปลา ไข่ เต้าหู้ เนื้อล้วนไม่ติดมันเข้ามาเสริมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย

นอกจากนั้นสิ่งที่ขาดไม่ได้คือ "น้ำ" เพราะยิ่งร่างกายสูญเสียน้ำหรือเหงื่อไปนั้น หมายถึงร่างกายต้องสูญเสียเกลือแร่ไปด้วยเช่นกัน ส่วนวิธีการดื่มน้ำอย่างนักวิ่งให้ได้ผลดีที่สุดนั้น มีข้อแนะนำว่า ควรชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังวิ่ง ตั้งแต่การฝึกซ้อม เพื่อตรวจสอบปริมาณความต้องการน้ำ

*ถ้าหลังจากการวิ่งน้ำหนักตัวลดลงไม่เกิน 0.5 กิโลกรัม หมายถึง ปริมาณน้ำที่ดื่มในระหว่างวิ่งเพียงพอแล้ว
*แต่ถ้าระหว่างวิ่งเหนื่อยผิดปกติ เวียนศีรษะ ปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม แสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ
*ส่วนวิธีการลดอุณหภูมิให้กับร่างกาย ไม่ควรเทน้ำหรือราดน้ำลงบนศีรษะ แต่ควรดื่มน้ำแทน

การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างการวิ่ง ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง หัวใจสูบฉีด เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อุณหภูมิในร่างกายจะลดลง เท่ากับว่าพลังงานที่ถูกใช้ไปก็จะลดลงเช่นเดียวกัน จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

เรื่องราวของโภชนาการกับการกีฬา กลายเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการกีฬาสมัยใหม่ไปเสียแล้ว

ADWHEY.COM

Wednesday the 28th. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©