เวย์โปรตีน

วิธีวัดความหนักในการออกกำลังกาย

พิมพ์

ออกกำลังกาย

วิธีวัดความหนักในการออกกำลังกาย

            ความหนักในการออกกำลังของแต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน คนหนึ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่เบาสำหรับอีกคนหนึ่ง หรือเป็นการออกกำลังกายที่หนักมากสำหรับอีกคนหนึ่งก็ได้ ดังนั้น ในที่นี้จึงควรคำนึงถึงการออกกำลังกายหนักปานกลางที่เป็นความหนักสัมพัทธ์ กล่าวคือเป็นความหนักที่สัมพัทธ์กับความหนักสูงสุดที่คนคนนั้นทำได้ แต่เนื่องจากความหนักสูงสุดในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่นิยมวัดกันเป็นค่าของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งเป็นการวัดที่ยุ่งยาก ค่าใช้จ่ายมาก และทำได้เพียงไม่กี่แห่งในประเทศไทย จึงต้องเลี่ยงมาใช้วิธีการอื่นในการบอกว่าการออกกำลังกายนั้นมีความหนักปานกลางหรือไม่ แม้เป็นวิธีที่ไม่แม่นยำเท่ากับการวัดโดยตรง แต่เป็นวิธีที่ไม่ยุ่งยากนักและผลก็พอใช้ได้ วิธีที่นิยมใช้มีอยู่หลายวิธี ได้แก่

การวัดชีพจร

1.การวัดชีพจร วิธีนี้สามารถทำได้โดยการคลำชีพจรตนเองในขณะออกกำลังกาย ในคนปกติอัตราการเต้นของชีพจรจะมีค่าเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจ การเต้นของหัวใจบอกความหนักของการออกกำลังกายได้โดยตรง หัวใจจะเต้นเร็วเมื่อความหนักของการออกกำลังกายมาก โดยทั่วไปเมื่อคนเราออกกำลังกายแบบแอโรบิคสูงสุด หัวใจก็จะเต้นที่อัตราสูงสุดด้วย การออกกำลังกายหนักปานกลางเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจควรให้อยู่ที่ความหนักสัมพัทธ์ 55-70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในคนที่ไม่เคยออกกำลังกายโดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุควรเริ่มที่ความหนักน้อยๆ ก่อน อาจเริ่มที่ความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นในอัตรา 105-115 ครั้งต่อนาที สำหรับผู้ที่อายุยังน้อยสามารถออกกำลังกายที่มีความหนักเริ่มต้นเท่ากับการเต้นของหัวใจที่ประมาณ130-135 ครั้งต่อนาที จะเห็นว่าในคนหนุ่มสาวมีการเต้นของหัวใจที่สูงกว่าคนอายุมาก เมื่อออกกำลังกายที่ความหนักสัมพัทธ์เท่าๆ กัน เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดควรออกกำลังกายที่ความหนักประมาณนี้ หรือให้การเต้นของหัวใจมีค่านี้อยู่อย่างต่อเนื่องตลอดช่วงเวลาของการออกกำลังกายครั้งหนึ่งๆ
อัตราการเต้นของหัวใจสามารถประมาณได้จาก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ เช่น อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 200 ในคนที่อายุ 20 ปี (220 - 20 = 200 ครั้งต่อนาที) ดังนั้นหากคนอายุ 20 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ความหนัก 70 % ของความสามารถสูงสุด ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจนวัดอัตราการเต้นของชีพจรได้เท่ากับ 140 ครั้งต่อนาที (200 x 70/100 = 140 ครั้งต่อนาที)

การประเมินจากความรู้สึก

2.การประเมินจากความรู้สึก จะทำได้ดีต่อเมื่อเคยได้รับรู้ความรู้สึกเหนื่อย เมื่อเทียบกับความหนักในการออกกำลังกายในที่ระดับความหนักต่างๆ กันมาแล้ว และจำได้ว่าความรู้สึกเหนื่อยแค่นี้เทียบเท่ากับความหนักเท่าใด แต่ในทางปฏิบัติหากไม่ได้ทำการทดสอบการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว ก็สามารถทำเองได้อย่างคราวๆ คือ เมื่อออกกำลังกายปานกลางตามที่กำหนดไว้จากการคลำชีพจรให้จำความรู้สึกนั้นไว้ เมื่อทำหลายครั้งจะจำได้เองว่าเหนื่อยเท่านี้เรียกว่าหนัก (เหนื่อย)ปานกลาง คราวต่อไปก็ไม่ต้องคลำชีพจร แต่ความรู้สึกก็บอกได้ว่าหนักแค่ไหน ยิ่งไปกว่านั้นหากออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะ คุณสามารถนำความเร็วในการวิ่ง (เช่น 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) มาใช้กำหนดความหนักได้ หากคุณรู้ว่าการวิ่งเหยาะที่มีความเร็วเท่านี้ ทำให้หัวใจคุณเต้นในอัตราที่ต้องการได้ตลอดช่วงการวิ่ง

การประเมินจากการพูด
3.การประเมินจากการพูด เป็นวิธีการประเมินความหนักอย่างคร่าวๆ สังเกตได้ง่ายๆ ว่าหากคุณพูดไม่ได้เลยในขณะออกกำลังกาย อาจเนื่องจากหายใจไม่ทัน หรือรู้สึกเหนื่อยมากจนพูดไม่ออก เป็นสัญญาณบอกว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไป หากพูดได้คล่องราวกับนั่งคุยอยู่เฉยๆ แสดงว่าความหนักในการออกกำลังกายนั้นอาจน้อยเกินไป ไม่พอที่จะกระตุ้นให้หัวใจทำงานได้มากพอที่จะเกิดความแข็งแรงได้


การสังเกตว่ามีเหงื่อออก
4.การสังเกตว่ามีเหงื่อออก หากออกกำลังกายที่ความหนักพอควรร่างกายจะขับเหงื่อออกมา หรือออกกำลังกายเบาเกินไปอาจไม่พบว่ามีเหงื่อออก แต่การสังเกตจากการมีเหงื่อออกไม่ใช่วิธีที่ดีนักสำหรับการวัดความหนักในการออกกำลังกาย เนื่องจากมีปัจจัยจากสภาพแวดล้อมเข้ามาเกี่ยวข้องมาก เช่น หากอยู่ในที่ร้อน แม้นั่งเฉยๆ ก็มีเหงื่อออกได้ หรือการออกกำลังกายในที่เย็นมีอากาศถ่ายเทดี อาจไม่สามารถสังเกตพบว่ามีเหงื่อออก เนื่องจากอากาศได้พัดพาเอาเหงื่อให้ระเหยไปทันทีจึงอาจเข้าใจว่าเหงื่อไม่ออกก็ได้ล

ADWHEY.COM

Wednesday the 28th. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©