เวย์โปรตีน

โยคะสำหรับสาวๆ

พิมพ์

โยคะสำหรับสาวๆ

 

โยคะคืออะไร

         โยคะ มาจากภาษาสันสฤต แปลว่าการผูกมัด การรวมกัน โยคะยังแปลได้อีกว่า มาด้วยกัน ซึ่งเป็นความหมายทางกายภาพ ความหมายที่น่าตรงที่สุดนั่นคือ การผูกจิตใจไว้ด้วยกัน หรือการรวมจิตใจและร่างกายเอาไว้ด้วยกัน การเคลื่อนไหวร่างกายจะเป็นไปตามการใช้สติกำหนด อาจจะกล่าวได้ว่า โยคะทำให้เกิดสมาธินั่นเอง

         การบริหารร่างกายแบบโยคะ หรือโยคะอาสนะ คือการบริหารร่างกายด้วยท่าทางต่างๆ นั่นเอง เพราะคำว่าอาสนะ มาจากภาษาสันสฤต แปลว่าท่าทาง (Posture ) หรือที่นั่ง ในปัจจุบันการบริหารร่างกายโดยการเล่นโยคะอาสนะได้รับความนิยมจากสาวๆออฟฟิตอย่างมาก เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบของการเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ ผสมผสานไปกับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก และบางครั้งก็มีการหยุดหรือกักลมหายใจในบางท่วงท่า ใช้สติเป็นตัวกำหนดรู้ทุกขณะที่กำลังฝึก ผู้ฝึกโยคะอาสนะอย่างจริงจังจึงได้รับประโยชน์ สองประการใหญ่คือ ผลทางกายปราศจากโรคภัย ผลทางใจทำให้จิตสงบมีสมาธิ ลดความเครียด ผลทางกายที่เห็นได้ชัดคือ รูปร่างของคุณสมส่วนขึ้น อาการปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการเกร็งเวลาทำงานก็จะลดลง และ คุณจะมีสมาธิในการทำงานที่ดีขึ้น สำหรับสาวๆคนไหนที่เริ่มฝึกโยคะเป็นครั้งแรก ควรจะเรียนกับครูที่มีความชำนาญและให้ความใส่ใจผู้เรียนแต่ละคน เพราะครูผู้ฝึกจะจะได้ช่วยปรับท่าต่างๆให้เหมาะกับผู้เรียนแต่ละคนแต่หลังจากจำท่าได้แม่นยำแล้วจึงนำมาฝึกเองที่บ้านได้ค่ะ

เตรียมร่างกายก่อนที่จะเล่นโยคะ

 

  • ควรจะฝึกโยคะในขณะที่ท้องว่าง (หลังจากการย่อยอาหาร 1-2 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและไม่เกิดอาการมึนหัว เวลาที่ฝึก
  • นอนพักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำให้มากๆเพราะจะช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายและทำให้ร่างกายสดชื่น
  • ทานอาหารที่มีกากใยอาหารและลดอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ให้น้อยลงในกรณีที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ควรทานปลาให้มากขึ้น
  • ไม่ควรฝึกโยคะในวันที่มีรอบเดือนมามาก
  • เวลาฝึกโยคะ สาวๆไม่ต้องห่วงสวย ถอดเครื่องประดับออกให้หมด และงดใช้น้ำหอมก็จะดี เพราะมันไปรบกวนระบบการหายใจเวลาฝึกค่ะ อ้อที่สำคัญควรปิดอุปกรณ์สื่อสารทั้งหมด เพื่อให้คุณมีสมาธิในการฝึกมากขึ้น

 

ก่อนเข้าห้องเรียน ควรจะเตรียมตัวดังต่อไปนี้

 

  • ควรจะหาเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับการฝึกโยคะอาสนะนะคะ ประเภทที่เป็นผ้าฝ้ายหรือผ้ายืดที่ซับเหงื่อและระบายอากาศดีๆ นั่นจะเหมาะที่สุดค่ะ
  • ถ้าจะให้ดีนะคะ ควรจะซื้อเสื่อโยคะเป็นของตัวเอง ปัจจุบันนี้มีให้เลือกหลากหลายค่ะ เสื่อโยคะทีดี จะต้อง หนา เหนียว และระบายอากาศได้ ไม่เก็บซับกลิ่นเหงื่อ สามารถม้วนเก็บได้ง่าย หรือสะดวกในการหิ้วไปไหนมาไหนค่ะ
  • ควรจะเตรียมผ้าขนหนูสำหรับซับเหงื่อมาไว้ใกล้ๆตัวค่ะ

 

         นอกเหนือจากอุปกรณ์ในการเล่นโยคะ ที่เตรียมมาอย่างดีแล้วนะคะ สิ่งที่ต้องเตรียมอีกอย่างคือการเตรียมใจค่ะ คือต้องมีความตั้งใจที่จะฝึกให้ถูกต้อง และมีวินัยต่อตัวเอง ฝึกการหายใจเข้าออก โดยการกำหนดลมหายใจไปกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ไม่ฝืนทำเมื่อเจ็บนะคะ ได้แค่ไหนแค่นั้น ไม่ต้องทำให้เก่งเหมือนเทพค่ะ ร่างกายของผู้เรียนแต่ละคนมีข้อจำกัดที่แตกต่างออกไปนะคะ เมื่อฝึกไปสักระยะ กล้ามเนื้อก็จะเกิดความเคยชิน และสามารถที่จะท่าโยคะอาสนะที่ยากๆขึ้นได้ตามลำดับค่ะ ใจเย็นๆนะคะ หมั่นฝึกฝนต่อไปค่ะ

 

ฝึกการหายใจที่ถูกต้องก่อนฝึกโยคะอาสน

          อย่างที่เราพูดกันมาตั้งแต่แรกนะคะ การฝึกโยคะอาสนะจะมีความสัมพันธ์กับการหายใจเมื่อเราทำการฝึกโยคะอาสนะ เราจะมุ่งไปสู่ศูนย์กลางของการหายใจ ทีนี้เราลองมาฝึกการหายใจที่ถูกต้องกันค่ะ ให้สาวๆนั่งขัดสมาธิหรือนั่งตัวตรงโดยที่หลังไม่พิงพนักเก้าอี้ค่ะ วางฝ่ามือไว้ที่ท้องเบาๆ สูดลมหายใจเข้าทางช่องจมูก ให้อากาศผ่านช่องคอลงสู่ช่องท้อง ท้องก็จะพองขึ้นในขณะเดียวกัน ฝ่ามือที่วางไว้ที่หน้าท้องเบาๆ เมื่ออากาสดันหน้าท้อง นิ้วมือก็จะแยกออกจากกัน ทีนี้เมื่อเราค่อยๆผ่อนลมหายใจและค่อยๆปล่อยอากาศออก หน้าท้องของเราก็จะค่อยๆยุบลงจนแฟบ นิ้วมือก็จะชิดกัน ให้ฝึกแบบนี้ไปเรื่อยๆนะคะ สักประมาณ 10 นาที หรือ 15 นาทีมาเริ่มการฝึกโยคะอาสนะท่าแรกกันเลยค่ะ
          เอาล่ะค่ะ เมื่อเราหายใจแบบโยคะได้แล้ว เรามาเริ่มการบริหารท่าแรกกันเลยดีกว่าค่ะ ท่าแรกที่เลือกนำมาให้ฝึกกันนี้จะเหมาะกับผู้หญิงทำงานออฟฟิต ที่ต้องทำอะไรอย่างเร่งรีบค่ะ เพราะใช้เวลาแค่ 15 นาทีตอนช่วงตื่นนอนตอนเช้าเท่านั้นค่ะ ถ้างั้นลองทำตามดูเลยนะคะ


โยคะ
ท่านอนยกขาทีละข้าง

อุปกรณ์ : เสื่อโยคะ

ท่าเตรียม: นอนหงาย ตั้งเข่าซ้าย ฝ่าเท้าซ้ายเหยียบพื้น ขาขวาตรง วางแขนสองข้างไว้ข้างลำตัว

 

  1. หายใจเข้า ยกขาขวาขึ้นตรง ตั้งมุม 90 องศา
  2. หายใจเข้า-ออก ค้างไว้ 5 วินาที
  3. หายใจออก ลดขาขวาลงพื้น
  4. ทำซ้ำ 5 ครั้งสลับข้าง

 

ประโยชน์ : หน้าท้องแบนราบ ต้นขากระชับ ลดอาการปวดหลัง

         ก่อนจบการบริหารร่างกายแบบโยคะอาสนะทุกครั้งเราจะต้องทำการผ่อนคลายร่างกายก่อนนะคะ ครั้งนี้จะแนะนำท่าผ่อนคลายร่างกาย แบบท่าศพอาสนะให้ค่ะ
การผ่อนคลายร่างกายแบบท่าศพอาสนะ

         การผ่อนคลายร่างกายปัจจัยหนึ่งของการฝึกอาสนะภาษาของโยคะอาสนะเรียกว่า ศวะ อาสนะ หรือ ท่าศพ คือการนอนแบบคนตาย เป็นการนอนด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะ จรดปลายเท้า วิธีการทำท่าผ่อนคลายแบบศพอาสนะ ง่ายมากค่ะ ให้คุณนอนราบกับพื้นบนเสื่อโยคะ วางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัว แล้วหงายฝ่ามือออกค่ะ เปิดเท้าทั้งสองข้างห่างจากกันประมาณ 2 ฟุต(กะเอาเองนะคะไม่ต้องใช้ไม้บรรทัดวัดหรอกค่ะ) ปิดตาเบาๆๆค่ะ หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ ค่ะเอาล่ะทีนี้ค่อยๆ หันศีรษะกลับมาทางขวาช้าๆ และกลับมาตรงกลางค่ะ ช่วงเวลานี้ ให้เราค่อยๆบอกแต่ละส่วนของร่างกายให้ผ่อนคลายนะคะ โดยใช้สติค่ะจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าออก คุณสาวๆต้องจำไว้นะคะ หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องแฟบ ค่อยๆผ่อนคลายจนความคิดเราว่างเปล่า หายใจเข้าออกช้าๆ เบาๆ ไปเรื่อยๆจนร่างกายของเราเหมือนจมลงบนพื้นค่ะ นอนค้างอยู่อย่างนั้นประมาณ 10 นาทีค่ะ แล้วจึงค่อยหันตะแคงข้างขวาและค่อยพยุงตัวเองขึ้นค่ะ คุณจะรู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่น และหายเหนื่อยจากการฝึกโยคะอาสนะ เมื่อครู่ใหญ่นี้ค่ะ

         ท่าศพนี้จึงมีประโยชน์อย่างมหาศาล คือ ทำให้ความเครียดลดลง ความดันโลหิตสมดุล เส้นเลือดใจหัวใจไม่ตีบ ปอดทำงานได้ดี ระบบการหายใจสมบูรณ์ แก้ปัญหานอนไม่หลับ กระดูกสันหลังไม่คดงอ

คราวหน้าให้สาวๆเตรียมร่างกายให้ดีค่ะ เราจะมีการบริหารและฝึกโยคะอาสนะ อีกหลายๆท่ามาฝากค่ะ อย่าลืมนะคะ หมั่นฝึกฝนทุกวันเพื่อร่างกายที่สมส่วนและสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น

ADWHEY.COM

 

Tuesday the 1st. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©