เวย์โปรตีน

น้ำหนักหรือแรงต้านเท่าไรดี

พิมพ์

น้ำหนักหรือแรงต้านเท่าไรดี

น้ำหนักหรือแรงต้าน
ขึ้นอยู่กับว่าต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทาน ถ้าต้องการความแข็งแรงให้ยกน้ำหนักค่อนข้างมากแต่จำนวนครั้งที่ทำน้อย แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานให้ยกน้ำหนักน้อยแต่ทำหลายครั้งๆ

De Lorme ในราวปี พ.ศ. 2488 ได้คิดค้นวิธีการที่จะให้แรงต้าน โดยกำหนดน้ำหนักสูงสุดตามจำนวนครั้งที่ทำได้ หรือ Repetitive Maximum ขอเรียกสั้นๆ ว่า RM น้ำหนัก 1 RM จะเท่ากับน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง เช่น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาในท่านั่งห้อยขา ด้วยแรงต้านจากถุงทรายอยู่ที่เท้า ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของถุงทราย แล้วยกเท้าขึ้นให้สุดจนกระทั่งยกได้แค่ 1 ครั้ง แต่ถ้าจะยกครั้งที่สองจะยกได้ไม่สุด น้ำหนักของถุงทรายจะถือว่าเท่ากับ 1 RM ในทำนองเดียวกัน 10 RM คือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 10 ครั้ง


วิธีการของ De Lorme นั้นกำหนดให้หา 10 RM ก่อนแล้วทำการฝึกภายใน 1 วันดังนี้
เซ็ตที่ 1 ออกกำลังกายร้อยละ 50 ของ 10 RM 10 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ออกกำลังกายร้อยละ 75 ของ 10 RM 10 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ออกกำลังกายร้อยละ 100 ของ 10 RM 10 ครั้ง

ให้พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 3 นาที
ออกกำลังกายแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน
ทุกสัปดาห์ต้องหาค่า 10 RM ใหม่ เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน จะเห็นผลคือมีการขยายขนาดของกล้ามเนื้อภายใน 6 สัปดาห์

ในทางปฏิบัติการหาค่า 10 RM จะยุ่งยากเพราะต้องหาน้ำหนักที่สามารถทำได้ 10 ครั้งพอดี ต้องลองผิดลองถูกหลายครั้ง นิยมให้หาค่า 1 RM ก่อน แล้วใช้สูตรคำนวณดังนี้ 10 RM = 3/4 ของ 1 RM


ยกตัวอย่างเช่น หาค่า 1 RM ได้ 40 กิโลกรัม ค่า 10 RM จะมีค่า 30 กิโลกรัม ดังนั้น เซ็ตที่ 1 จะมีค่า 15 กิโลกรัม เซ็ตที่ 2 มีค่า 22.5 กิโลกรัม และเซ็ตที่ 3 จะเป็น 30 กิโลกรัม

สำหรับผู้เขียนแล้วจะประยุกต์วิธีการของ De Lorme ด้วยการออกกำลังที่ 10 RM ทั้ง 3 เซ็ต โดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนักหรือแรงต้านให้ยุ่งยาก พบว่าให้ผลเช่นเดียวกัน แต่ต้องระวังเรื่องความล้าและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในเซ็ตสุดท้าย

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่ 10 RM จะได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานไปพร้อมกัน สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างเดียว ควรฝึกที่แรงต้านมากๆ หรือที่ 1-8 RM ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานอย่างเดียวต้องฝึกที่ 15-25 RM

การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ไม่จำเป็นต้องยกถุงทรายหรือลูกเหล็กเท่านั้น อาจจะใช้เครื่องมือออกกำลังกาย แบบสถานที่อยู่ตามสถานออกกำลังกายทั่วไปหรือใช้สปริง ยางยืด แม้กระทั่งน้ำหนักของตัวเราเองเป็นแรงต้าน จะต้องกำหนดแรงต้านให้ทำได้ประมาณ 10 ครั้งพอดี

ADWHEY.COM

Thursday the 19th. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©