เวย์โปรตีน

โปรแกรม3เดือนสำหรับมือใหม่

พิมพ์

โปรแกรม3เดือนสำหรับมือใหม่

      ก่อนอื่นต้องขอบอกว่าการจะเล่นกล้ามให้ใหญ่นั้นไม่ใช่เรื่อง่ายแต่ก็ไม่ยาก ถ้าทุกคนหมั่นฝึกซ้อมให้ตรงตามระเบียบและมีโภชนาการที่ดีพักผ่อนเพียงพอ แต่สำหรับมือใหม่ถ้าจะเล่นเอาขนาดตั่งแต่เริ่มฝึกคงจะยากควรจะไปเน้นฝึกระบบประสาทของกล้ามเนื้อเสียก่อนเพื่อให้ผู้ฝึกเกิดการพัฒนาด้านนี้การพัฒนาระบบประสาทก็ย่อมส่งผลให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เร็วขึ้นอีกด้วย สำหรับตารางการฝึก 3 เดือนแรกจะมีหน้าตาดังนี้

วันจันทร์, พุธ, ศุกร์

Sets x Reps

Squat

3*10reps

Overhead Press

3*10reps

Deadlift

3*5-8reps

Chin ups/Pull downs

3*10reps

Bench Press

3*10reps

Abs Crunches

3*20reps

      ให้วิ่งวอร์มสัก 5 นาที แล้วยืดตัวก่อนฝึก สำหรับช่วงแรกแล้วการทำ warm-up sets ยังไม่จำเป็นเพราะน้ำหนักที่ใช้นั้นยังไม่หนักมาก แล้วเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ควรยืดเส้นทุกครั้ง

      เมื่อคุณฝึกยกน้ำหนักไปได้ระยะหนึ่งก็จะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและคิดจะเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มวันฝึก เพิ่มท่าฝึก หรือเพิ่มจำนวนเซ็ทหรืออะไรก็ตาม แนะนำให้เพิ่มเฉพาะน้ำหนักที่ใช้ก่อน(การสังเกตว่าเราควรเพิ่มน้ำหนักตอนไหน ก็ให้ดูว่าเราสามารถยกได้ครบจำนวนครั้งที่ตั้งใจไว้ โดยไม่ต้องฝืนแรงหรือเหวี่ยงน้ำหนักหรือเปล่า ถ้าทำได้โดยอาจจะฝืนหรือเกร็งบ้างตอน 1-2 reps สุดท้าย ก็เพิ่มน้ำหนักได้เลย)

      * เลือกวันฝึกได้ตามสบายแต่ต้องฝึกวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อให้พัก และควรฝึก 3 ครั้งต่ออาทิตย์ตามตาราง

ADWHEY.COM

Wednesday the 12th. ลิขสิทธ์ 2017 ADWHEY.COM
Copyright 2012

©